馬拉松賽後如何恢復
在進行馬拉松後,身體的免疫功能被抑制,免疫功能會暫時下降。因此賽後感冒的概率本就比平時高,那麼馬拉松賽後如何恢復呢?下面一起來看看吧。
1、完賽當天,通過終點的那一刻,雖然解脱、身心也相當疲累,但別馬上停下來,緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑,讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物,接着可以適度伸展,放鬆緊繃的肌肉。比賽完的15-30分鐘內,由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態,也早已承受比賽的負荷許久,因此身體對於養分補充極為敏感,吸收營養的效率甚至較平時還高出50%,此時最適合補充高升醣指數的食物,香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以;如果能搭配適量蛋白質效果更好,有一個經科學證實的祕方-巧克力牛奶,它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例,最適合賽後及時補充。
2、賽後一週不要勉強自己重回訓練,經歷了大賽的洗禮,讓身心都去放個假。如此才能確保身體受損的組織完全康復,心理上也不容易厭倦,能保有運動的熱忱。如果真的還是想運動,可以降低訓練強度到平時練習的70%左右,甚至更低;適度的運動能促進血液循環,加速代謝,有助於恢復工程的進行。這裏要注意的是,訓練強度有很多種評估指標,以跑步而言多采用配速與心跳率,如果平時某項訓練的心率是170 bpm(beats per minute,下/每分鐘),賽後應調整為170*0.7=119 bpm;若用配速當指標,平時練習的配速是5分鐘/公里,那應該調整為5*1.3=6分30秒/每公里。
3、賽後一個月,依跑者的基礎與跑步資歷,大約三個星期至一個月後身體應可以從比賽的損傷中恢復,但如果重回訓練後身體發出警訊,或心生厭倦,請將賽後的過渡期再延長一些。重回訓練時不要急着馬上回到比賽的巔峯水平,應重新進行基礎訓練,以輕鬆的慢跑先找回跑感與跑姿,搭配適當的肌力訓練,循序漸進,一定可以很快地步上軌道,甚至比以前更加進步。
以上就是關於馬拉松賽後如何恢復的全部內容。
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