如何做平板支撑
正确姿势为:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。运动强度为每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
具体做法:
1、先垫好一张瑜伽垫。在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势,这是平板支撑运动的起始动作。
2、肘关节弯曲。让前臂紧贴地面,同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。
3、双脚踩地,调整脚趾,允许脚趾弯曲,目的是为了让躯干伸直。保持头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面。
4、收紧腹部和臀部,即收紧腹肌和盆底肌,然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群,也是这项运动主要锻炼的肌肉群。
5、不能抬头,保持双眼正向看着地面,保持呼吸匀称。
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