保养膝盖最好的10个练习是什么
膝盖是人体的重要部位,我们行走、跑步都离不开它,但是膝盖是十分脆弱的,容易受到磨损,或者发生病变,所以日常生活中,我们要好好保养好自己膝盖,那么保养膝盖最好的10个练习是什么呢?下面一起来看看。
1、拉伸小腿肌肉。找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入,将脚后跟慢慢靠近墙面,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。
2、网球放松膝盖周围肌肉。将网球放在膝盖后方,用小腿和大腿夹住网球,放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉,试着调整网球的位置,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。
3、骑马式变体拉伸大腿前侧。在做这个练习前,为了避免膝盖过大的压力,可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠,如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝,只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧。
4、放松大腿外侧。侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧,上下滚动,直到放松大腿外侧,然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧,仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松。
5、仰卧上身腿(单腿)。仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上抬右腿向上90度,双手臂压实垫面,保持5-8个呼吸,换另一侧,注意不要过度伸直膝盖,如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝。
6、幻椅式变体。坐在椅子上,双腿夹小塑球,双脚平行,吸气延展脊柱,双手前平举,颈部后侧放松,呼气臀部离开椅子向上,注意双腿肌肉收紧夹住球,保持5-8个呼吸,重复练习3-5组。
7、站立侧抬腿+高抬腿。站立,右手扶椅子左手扶髋,将左腿向外侧打开约30-60左右,保持5-8个呼吸,然后还原,重复练习3-5组,换另一侧,同样的站立,屈膝抬左腿向上,保持5-8个呼吸,然后还原,重复练习3-5组,换另一侧。
8、小桥式。仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部双腿夹住小塑球,抬臀部向上,保持5-8个呼吸,还原,重复练习3-5组。
9、仰卧抬腿屈伸练习。仰卧在垫面上,屈双膝,将左脚脚尖放在小塑球上,然后慢慢的从脚尖到脚跟,推球向前滚动,直到伸直左腿,重复练习5-8组,换另一侧。
10、仰卧屈膝抬腿30度。仰卧在垫面上,屈双膝,颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫,伸直右腿向前,腿离地面大概30度,保持5-8个呼吸,换另一侧,如果想进一步加强膝盖的力量,可以重复练习3-5组。
其实除了锻炼之外,想要促进膝盖健康,也是要注意健康的饮食调理,适当热敷膝盖,给膝盖做好保暖工作,希望对大家有用。
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