引體向上做不到該如何練習
引體向上是體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一,主要測試上肢肌肉力量的發展水平,為男性上肢力量的考查項目,是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。那麼引體向上做不到該如何練習呢?
1、最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰卧引體(有一人抬腿)、各種俯卧撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯卧撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個,一是找人扶着做,在沒力氣的時候託一下。
2、託的人用的力越來越少,考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的,只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去,你做的引體向上次數也會一點點多起來。
3、背闊肌的主要鍛鍊方法是“划船”。保持立姿,上身前俯與地面平行不動,雙手下垂握啞鈴,吸氣,將鈴向後拉引至腿前時,沿腿前提至小腹前,稍停,呼氣,慢慢放下。過程中,上身保持前屈,不要動。健身房中的划船器也行。
4、每個動作可以做3至4組,每組做8至12個,如果做不到8個,説明負重過大,需要減輕重量;如果能較輕鬆地做完12個,則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進,逐漸增加次數和組數,堅持長久,如果養成習慣以後也能堅持鍛鍊會更好。
以上就是關於引體向上做不到該如何練習的全部內容。
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