核心力量训练的动作有哪些
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。那么核心力量训练的动作有哪些呢?
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。
2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
4、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5、双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。
6、平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
7、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。
8、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。
9、健身球反向划船。双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
10、平衡垫平衡式坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法,主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激,从而达到提高核心稳定性的目的。
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