新冠恢復期解決失眠的辦法
一、睡眠衛生教育
1、創造適宜的臥室環境。如適宜的溫度、光線和聲音。
2、規律作息。通過在相對固定的時間起牀、睡覺來進行訓練。無論睡眠好壞,是否能睡着每天都要堅守上下牀時間,避免居家休息而隨意改變作息時間。
3、糾正不良生活習慣。傍晚應避免飲酒、咖啡、飽食或飢餓,晚飯後不可大量喝水,以減少夜尿。不能賴在牀上做與睡眠無關的事,比如躺在牀上看手機、看電視、看書等。避免白天午睡,建議午睡時長在30分鐘左右,下午2點以後就儘量不要再睡
4、夜間不要看鬧鐘,減少臥室內的時間感。可把鬧鐘放在牀下,或者轉移它,夜間儘量不要看到它。如果在睡不着的時候反覆看時間,往往會引起挫敗感、煩躁感和擔心緊張,這些不良情緒反過來也會干擾睡眠。
5、白天接受太陽光的照射,有助於調節自身生物節律。保持規律的體育鍛煉,白天增加有氧運動,如快走、慢跑、游泳、爬山等,睡前2小時內應避免劇烈運動。
二、睡眠放鬆訓練
在昏暗的燈光下進行瑜伽訓練、聽輕音樂、正念冥想、身體掃描等,讓自己放鬆身心。下面着重談一下常見的睡眠放鬆訓練的方法,包括呼吸放鬆、想象放鬆、漸進式肌肉放鬆等
首先,向大家介紹一下腹式呼吸:舒服地躺在牀上,慢慢地閉上眼睛,通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部,隨着自己緩慢而有深度地呼吸,感受到腹部的起落變化。即,當我們緩慢吸氣時,感受到腹部慢慢地鼓起來;緩慢呼氣時,感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次,身體就會進入放鬆的狀態。
其次,嘗試漸進式肌肉放鬆。這是一種行爲療法,通過交替出現的肌肉深度緊張及放鬆,找到全身放鬆的感覺。嘗試着讓自己的肌肉緊張到極點,接下來,它就會朝向放鬆的方向發展了。具體實施方法是,把力量集中到某一個部位的肌肉,然後用力收縮,繃緊到頂點7-10秒鐘,然後突然放鬆,享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺,此時身體就能產生最放鬆的感覺,減輕焦慮,更加容易達到身心愉悅狀態,促進睡眠。
三、睡眠限制療法
通過減少在牀上的非睡眠時間來提高睡眠效率。具體做法如下:養成記錄睡眠日記的良好習慣,每天記錄上牀時間、起牀時間、睡眠時間、覺醒次數、上廁所次數、影響睡眠的因素等
記錄一週每晚平均的睡眠時間和睡眠效率,第二週臥牀時間不少於上一週平均睡眠時長,若睡眠效率達到90%以上,第二週可提早15~30分鐘上牀;若睡眠效率在80%~90%之間,則第二週維持原來的上牀時間;若睡眠效率低於80%,則第二週要推遲15~30分鐘上牀
通過此規則調整睡眠時間和效率,直至達到足夠的睡眠時長。值得注意的是,無論睡得多晚,每天早上都務必同一時間起牀,且白天不補覺。
四、刺激控制療法
失眠患者進入臥室,大腦過於興奮反而難以入睡,刺激控制療法在於糾正牀與入睡之間不良的條件反射。具體做法:當30分鐘內仍無法入睡時,不要一直躺在牀上,應起身離開臥室當有睏意時再返回,重複上述步驟直至睡着。無論夜間睡眠如何,每天定時起牀,白天避免睡覺。
-
春分節氣與農業的關係
導語:《明史·歷一》:“分者,黃赤相交之點,太陽行至此,乃晝夜平分。”春分是二十四節氣之一,傳統以立春到立夏之間爲春季,而春分日正處於兩個節氣之中,正好平分了春季;在這個時候全國各地也有許多不一樣的風俗,特別的飲食就是其中之一。小編爲大家整理了春分節氣的飲食風...
-
2008年5月全國最長的跨海大橋
2008年5月全國最長的跨海大橋杭州灣跨海大橋建成通車,全長36公里。杭州灣跨海大橋於2003年6月8日奠基建設;於2007年6月26日完成合龍工程,全線貫通;於2008年5月1日通車運營,線路全長36千米。杭州灣跨海大橋跨的什麼海杭州灣跨海大橋跨的東海,因爲杭州灣屬於東海海域,杭...
-
大雪節氣怎樣養生
導語:大雪節氣已經是仲冬季節了,大風、大雪將會經常出現,我們的養生原則也要隨之改變。那麼大雪如何養生?我們可以吃什麼食物呢?大雪是進補的好時節,小編給大家帶來了養生美食指南,一起來看看。大雪節氣吃什麼1、羊肉素有冬天進補,開春打虎的說法,中國人大雪節氣後喜歡...
-
端午節的由來
導語:端午節,爲每年仲夏,農曆五月初五。端午節與春節、清明節、中秋節並稱爲中國民間的四大傳統節日。據南朝梁人宗懍所撰《荊楚歲時記》記載,因仲夏登高,順陽在上,五月是仲夏,它的第一個午日正是登高順陽好天氣之日,故五月初五亦稱爲“端陽節”。此外端午節還稱“重五...