瘦腰瘦肚子的簡單動作有哪些
瘦腰瘦肚子的簡單動作有平板支撐、俯身提膝擡腿、跪姿轉體後擡腿、支撐開合跳、側支撐轉體、仰臥交替擡腿、跪姿鳥式伸展、簡易波比以及腹部拉伸等等。
瘦腰瘦肚子的簡單動作
動作一、平板支撐45-60秒
俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿伸直併攏,雙肘與雙腳支撐身體,核心收緊,全身繃緊,保持身體從頭到腳呈一條直線。
動作二、俯身提膝擡腿20次,換邊
俯身,雙手與雙腳支撐身體,核心收緊,向前提膝收腹至動作頂點,稍停後,向後伸直提膝腿並擡臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。
動作三、跪姿轉體後擡腿20次,換邊
跪姿,對側手與膝蓋支撐身體,非支撐手臂置於耳旁,背部挺直,核心收緊,向後擡起非支撐腿,同時非支撐手臂一側向外轉體,至動作頂點後向內提膝,同時上半身轉回。
動作四、支撐開合跳20次
俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿伸直併攏,全身從頭到腳呈一條直線,腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。
動作五、側支撐轉體20次,換邊
側臥,單側小臂與同側腳支撐身體,保持身體呈現一條直線,上側手臂向上舉起,上側向下捲動身體,同時上側手臂跟隨身體向下擺動,保持身體平衡及穩定,一側完成後,換邊。
動作六、仰臥交替擡腿20次
仰臥,上半身貼緊地面,雙臂上舉,雙腿併攏伸直與地面呈90度角,對側手臂與腿同時下放至快要接觸地面後還原,並換邊,注意保持動作緩慢,不要過快。
動作七、跪姿鳥式伸展20次
俯臥,雙手和雙膝着地,同時擡起對側手臂與腿,向遠處伸展,背部保持平直,腰部不可下塌;略作停頓後回到起始狀態,換邊。
動作八、簡易波比10次
雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直,將雙腿快速向腹部收回,並起身
動作九、腹部拉伸30秒
俯臥,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,手肘微屈,挺胸,用力拉伸腹部。
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