如何做平板支撐
正確姿勢為:俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。運動強度為每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
平板支撐(plank)是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛鍊時主要呈俯卧姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌羣的有效方法。
具體做法:
1、先墊好一張瑜伽墊。在瑜伽墊上做好俯卧撐姿勢,這是平板支撐運動的起始動作。
2、肘關節彎曲。讓前臂緊貼地面,同時手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘關節垂直於地面。
3、雙腳踩地,調整腳趾,允許腳趾彎曲,目的是為了讓軀幹伸直。保持頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面。
4、收緊腹部和臀部,即收緊腹肌和盆底肌,然後延長脊椎。這時為了鍛鍊內外核心肌羣,也是這項運動主要鍛鍊的肌肉羣。
5、不能抬頭,保持雙眼正向看着地面,保持呼吸勻稱。
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