如何在家中有效锻炼肌肉
男生都想拥有一身完美的肌肉,当然,拥有完美肌肉是需要日积月累的锻炼,那么,下面就向大家介绍一下,如何在家中有效锻炼肌肉,一起来看看吧!
1、扩胸式:双手的手掌当作支撑点,张开双臂,和肩一样宽,或者是比肩更宽,背部、腰部与臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。
2、夹肩式:动作和上面的一样,只是双手间距较窄,并以双拳当作支撑点,拳眼往前。这种方式锻炼的是臂力,而且可以增加手腕的力量还有拳的硬度。
3、铁牛耕地式:用拳或者是用手掌当作支撑点,双手撑地,张开双臂,和肩一样宽,双脚趾着地,双手双脚平行,头往斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮,接着臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成,斜前斜后的动作反复进行就可以了。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法:一般是以十指为支撑点,其他动作和前两种方式一样,随着力量增加,着地的手指不妨能依次递减,该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。要注意的是,如果指力达不到支撑身体的力量,不妨能先让手指顶着墙面练习,身体斜撑,等到指力慢慢增强后,再慢慢放到水平地面来练,避免手指受伤。
5、倒立式:初练者可依附墙面倒立,脚搭到墙面上,双手和肩一样宽,弯曲双臂,进行屈臂下按。后期,脚不妨能离开墙面来进行俯卧撑。该方式主要训练颈部与臂部的力量,练习的时候注意掌握身体平衡。
6、负重练习:动作与扩胸式和夹肩式一样,只是在背部放上重物,如哑铃片,在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
以上就是关于如何在家中有效锻炼肌肉的全部内容。
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