保養膝蓋最好的10個練習是什麼
膝蓋是人體的重要部位,我們行走、跑步都離不開它,但是膝蓋是十分脆弱的,容易受到磨損,或者發生病變,所以日常生活中,我們要好好保養好自己膝蓋,那麼保養膝蓋最好的10個練習是什麼呢?下面一起來看看。
1、拉伸小腿肌肉。找一個牆面,一隻腳腳掌踩在牆面上拉伸小腿肌肉,隨着拉伸的深入,將腳後跟慢慢靠近牆面,每次保持5-8個呼吸,換另一側。
2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉。將網球放在膝蓋後方,用小腿和大腿夾住網球,放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉,試着調整網球的位置,每次保持5-8個呼吸,換另一側。
3、騎馬式變體拉伸大腿前側。在做這個練習前,為了避免膝蓋過大的壓力,可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊,如果膝蓋疼痛比較嚴重,就不要屈膝,只做騎馬式,保持5-8個呼吸,換另一側。
4、放鬆大腿外側。側卧在墊面上,將泡沫軸放在大腿外側,上下滾動,直到放鬆大腿外側,然後換另一側,俯卧同樣放鬆大腿前側,仰卧放鬆大腿後側,直到雙腿全部放鬆。
5、仰卧上身腿(單腿)。仰卧在墊面上,將伸展帶套在右腳上抬右腿向上90度,雙手臂壓實墊面,保持5-8個呼吸,換另一側,注意不要過度伸直膝蓋,如果膝蓋疼痛嚴重,可以微微屈膝。
6、幻椅式變體。坐在椅子上,雙腿夾小塑球,雙腳平行,吸氣延展脊柱,雙手前平舉,頸部後側放鬆,呼氣臀部離開椅子向上,注意雙腿肌肉收緊夾住球,保持5-8個呼吸,重複練習3-5組。
7、站立側抬腿+高抬腿。站立,右手扶椅子左手扶髖,將左腿向外側打開約30-60左右,保持5-8個呼吸,然後還原,重複練習3-5組,換另一側,同樣的站立,屈膝抬左腿向上,保持5-8個呼吸,然後還原,重複練習3-5組,換另一側。
8、小橋式。仰卧在墊面上,屈雙膝靠近臀部雙腿夾住小塑球,抬臀部向上,保持5-8個呼吸,還原,重複練習3-5組。
9、仰卧抬腿屈伸練習。仰卧在墊面上,屈雙膝,將左腳腳尖放在小塑球上,然後慢慢的從腳尖到腳跟,推球向前滾動,直到伸直左腿,重複練習5-8組,換另一側。
10、仰卧屈膝抬腿30度。仰卧在墊面上,屈雙膝,頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊,伸直右腿向前,腿離地面大概30度,保持5-8個呼吸,換另一側,如果想進一步加強膝蓋的力量,可以重複練習3-5組。
其實除了鍛鍊之外,想要促進膝蓋健康,也是要注意健康的飲食調理,適當熱敷膝蓋,給膝蓋做好保暖工作,希望對大家有用。
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