跑步的正確姿勢是什麼
很多人喜歡跑步,喜歡體驗跑步過程中的坎坎坷坷,喜歡跑步時的大汗淋漓,喜歡肆意自由而急促的呼吸,喜歡思想的天馬行空,喜歡耳邊的習習涼風。跑步,一種很常見的健身方式,但是隨隨便便跑卻很難達到健身的效果,所以正確的跑步姿勢也至關重要,那跑步的正確姿勢是什麼呢?
1、頭部與肩部:頭部要保持在肩部的正上方,不要向左右偏,頭與上身保持在一條直線上,上身基本正直,稍微前傾,同時跑步過程中面部肌肉要放鬆,這會使您節省很多體力。
2、腳的着地方式:腳尖自然落地,每一個動作都放鬆。整個腳底着地,利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進。需要特別強調的是,要摒棄腳後跟着地的跑法,哪怕這種跑法最普遍。記住,腳後跟着地意味着你的腳必須向身體前方伸直跨出;然後整個腳掌面着地,這就相當於把全身的重量都加在腳部;最後腳尖離地,所以您只能試着向後使勁蹬。用全身力量猛踩地面,自然容易造成膝蓋,臀部,下背部疼痛。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外,但是以足中着地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準備。
3、臀部和頭部的姿勢:保持臀部在身體的正下方,而不能將臀部向前撅起,也不要把整個身體向前傾,這樣會引起後背疼痛,降低跑步效率,同時您將會發現您不能輕易將膝蓋抬高。跑步時能感覺臀部在身體下方滾動,這樣就可以啦。
4、手臂的姿勢:肘關節彎曲稍大於90°,兩手自然握拳,前擺時手稍向內,後襬時肘稍向外,同時要保證雙臂始終向前擺動,手臂和肩膀也要有意識地向後擴。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話説,不要激烈地擺動手臂。
5、膝蓋:大腿前擺不宜過高,腿部後蹬不要充分伸直,長距離跑步時膝蓋不要抬得太高,只有短跑選手或在上坡時才需要太高膝蓋。
6、步長:跑步時候的步長一般會比走路大,因為跑步時候身體略微前傾,邁步稍大一些帶能保持跑步的連貫性同時也保持身體平衡。一般情況下短跑不需要太注意步長,但長跑需要注意,不能步子太大,會傷到肌肉。
7、呼吸:初學者宜放鬆以作出自然呼吸,進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸。跑步時我們儘量使用鼻子呼吸,用嘴巴做輔助。一開始不需要太在意幾步幾呼吸這種事情,自然即可。
8、上坡和下坡:上坡時放慢速度,下坡時膝蓋的風險最大,這個要看情況,比賽是可以衝刺,但一般情況下下坡會加重膝蓋的負擔,所以不要跑太快,避免受傷。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作為恢復,為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。
9、跑鞋的選擇:如跑步以消閒、強身健體為目的,跑鞋的耐用、舒適及保護程度至為重要。一雙保護功能好、吸震力強和貼合腳型的運動鞋,可以把足部與地面接觸時產生的撞擊力減至最少,發揮防止運動創傷及保護足部和腳踝的功能。其他要求包括鞋面應該選用透氣快乾物料,鞋跟要穩固和吸震力強,以及鞋頭柔軟度高。
温馨提示:跑完千萬不要馬上停下休息。建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動,否則會造成肌肉痠痛等現象。跑步時和跑步後,要注意保暖,不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。
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