十大最佳腿部訓練動作
腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機,只有腿部肌肉足夠強大,才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛鍊腿部肌肉最有效的十大訓練動作。
槓鈴頸後深蹲,要求站立時雙腳與肩同寬,下蹲時膝蓋保持不超過腳尖,腹部全程收緊,蹲到最低時上身平行於小腿,蹲起時保持挺胸,臀部主要發力向上站直。
坐姿腿屈伸,這個動作要求坐在板凳上,大腿保持不動,單側小腿做屈伸,感受大腿前側肌肉的伸縮。
啞鈴箭步蹲,這個動作既可以鍛鍊腿部肌肉又能鍛鍊臀部肌肉,練習時需要注意箭步蹲的角度,下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過腳尖。
肘撐踢腿是一個十分全面的高強度動作,用雙肘撐地俯卧,雙手放到正前方,右小腿抬起至豎直後放下。
Vipr硬拉單腿提膝上舉,要求兩手緊握重物,往上舉的同時將腿往上抬,重複這樣的動作10分鐘,就能很好的練腿。
啞鈴屈腿硬拉要求保持背部挺直,雙手緊握啞鈴,雙腿微曲,身體前屈至90度,然後靠着背部力量拉住身體,讓肩膀自然下沉。
仰卧交替抬腿 這個動作要求手放在身體兩側,腹部緊貼地面,抬腿時呼氣,並收緊下腹,然後進行交替抬腿。
坐姿提踵 要求坐在凳子上,雙腿自然下垂,然後將腳後跟往上抬,抬起質極限時撐起腳掌。
站姿提踵 要求站在地面上,放鬆,雙手叉腰,然後將腳後跟往上抬。
腿部拉伸 用右手握住右腳小腿,保持腹部收緊,身體放鬆,兩腿不要向外拐。
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