核心力量訓練的動作有哪些
核心肌肉羣擔負着穩定重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起着承上啟下的樞紐作用。那麼核心力量訓練的動作有哪些呢?
1、平衡墊站立。單足站立於平衡墊或軟墊上,保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上,這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈,會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2、單腿蹲。單腿站立,屈髖向下蹲,保證支撐腳全腳掌着地。再增加難度,可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3、健身球俯卧撐。兩手打開放在健身球上,手在肩的下方,初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度,或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候,不要讓胸部碰到球。起來的時候,肘關節不必伸直,保持身體從頭到腳是一條直線,腹部收緊,不要塌腰。
4、平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上,以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側,腰腹肌肉收緊,慢慢抬起一條腿,再抬起另外一條腿,兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5、雙腿置於平衡球上的支撐練習。將兩腿併攏置於平衡球上,兩手撐地,手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置,與地面平行;控制身體不改變任何夾角;保持均勻的呼吸,不要憋氣。進一步加強動作難度,可以採用單手支撐。
6、平衡墊俯卧撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置,兩手放在平衡墊中心,進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線,下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7、健身球俯卧撐。兩手打開放在健身球上,手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反,這樣可以增大摩擦力。減少手滑脱的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度,肘關節不要超伸,保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊,不要塌腰。
8、跪球平衡。腹部收緊,用手扶好球,控制身體穩定,跪上球,同時加緊大腿,兩手交叉放於胸前,保持平衡。
9、健身球反向划船。雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰卧躺在槓鈴杆下方,握住槓鈴略寬於肩。腹部收緊,,拉動身體向上直到肘關節成90度角,整個身體始終保持一條直線,肩帶下壓縮回,向上時胸部不要碰到槓鈴杆。身體有控制的下落還原。
10、平衡墊平衡式坐在平衡墊上,以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側,核心肌肉收緊,慢慢抬起一條腿,再抬起另外一條腿,兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
以上介紹了10種核心部位肌肉的訓練方法,主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激,從而達到提高核心穩定性的目的。
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