高蛋白質食物有哪些
動物性食物及大豆類食物蛋白質含量高。1、蛋白質含量高的食物有動物性食品,如肉、魚、蛋、禽、奶、蝦、蟹等蛋白質含量較高;2、大豆類食物蛋白質含量也高,包括黃豆、黑豆和青豆,蛋白質含量可達40%;3、日常主食中也含有蛋白質,其中60%的食物蛋白質來源於主食。
怎樣選用蛋白質才既經濟又能保證營養呢?
首先,要保證有足夠數量和質量的蛋白質食物。根據營養學家研究,一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質,其中3/4來源於機體代謝中產生的氨基酸,這些氨基酸的再利用大大減少了需補給蛋白質的數量。一般地講,一個成年人每天攝入60g~80g蛋白質,基本上已能滿足需要。
其次,各種食物合理搭配是一種既經濟實惠,又能有效提高蛋白質營養價值的有效方法。每天食用的蛋白質最好有三分之一來自動物蛋白質,三分之二來源於植物蛋白質。我國人民有食用混合食品的習慣,把幾種營養價值較低的蛋白質混合食用,其中的氨基酸相互補充,可以顯著提高營養價值。例如,穀類蛋白質含賴氨酸較少,而含蛋氨酸較多.豆類蛋白質含賴氨酸較多,而含蛋氨酸較少。這兩類蛋白質混合食用時,必需氨基酸相互補充,接近人體需要,營養價值大為提高。
第三,每餐食物都要有一定質和量的蛋白質。人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫,如果一次食用過量的蛋白質,勢必造成浪費。相反如食物中蛋白質不足時,青少年發育不良,成年人會感到乏力,體重下降,抗病力減弱。
第四,食用蛋白質要以足夠的熱量供應為前提。如果熱量供應不足,肌體將消耗食物中的蛋白質來作能源。每克蛋白質在體內氧化時提供的熱量是18kJ,與葡萄糖相當。用蛋白質作能源是一種浪費,是大材小用。
攝入的蛋白質有可能會過量,保持健康所需的蛋白質含量因人而異。普通健康成年男性或女性每公斤(2.2磅)體重大約需要0.8克蛋白質。
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